لا توجد توليفة سحرية لإعداد مكونات وجبة رئيسية مثالية، ولكن بحسب خبير التغذية سارة غاروني، فإن هناك خيارات مكونات صحية تكمل بعضها البعض لتعزيز فقدان الوزن بشكل أسرع. تعد الوجبات الغذائية الرئيسية، سواء كانت الغداء أو العشاء، المبنية على مزيج من الألياف المشبعة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون خيارًا ذكيًا دائمًا لتعزيز التمثيل الغذائي مع البقاء ممتلئًا بين الوجبات.
وفقا لما نشره موقع Eat This Not That، تقدم خبيرة التغذية غاروني خطة مقترحة تتضمن أفكارا لمكونات وجبات غذائية رئيسية تساعد على سرعة إنقاص الوزن:
1. وجبة نباتية غنية بالبروتين
لا يعد اتباع نظام غذائي نباتي ضمانًا بالضرورة لفقدان الوزن، ولكن يمكن أن يكون عاملًا مساعدًا بشكل فعال. توصلت دراسة ألمانية، تم نشر نتائجها عام 2020، إلى أنه كلما قل عدد المنتجات الحيوانية التي يتناولها الشخص، كان من المرجح أن يكون مؤشر كتلة جسمه أقل.
رجح الباحثون الألمان أن انخفاض مؤشر كتلة الجسم في هذه الحالة ربما يرجع إلى سببين أو أحدهما، أولهما هو أن الأطعمة النباتية تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الحيوانية، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يعطي شعورا بالشبع لفترة أطول.
إلى ذلك تقترح غاروني تناول وجبة تتكون من الفاصوليا السوداء والبيض والصلصة، والتي يمكن أن تكون طريقة ممتازة لتخطي اللحوم ولكن مع الحصول على الكثير من البروتين. تتميز عجة الفاصوليا السوداء النباتية بأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل والكثير من الألياف والبروتين.
2. أسماك وزنجبيل
تقول غاروني إن أسماك التونة الطازجة سهلة الطهي وذات ملمس قوي ولون وردي رائع. كما أنها تحتوي على الكثير من الدهون الصحية وكمية وافرة من البروتين وفي نفس الوقت منخفضة السعرات الحرارية.
ترشح غاروني إعداد وجبة غداء أو عشاء مكونة من أسماك التونة والسبانخ أو الجرجير مضافًا إليها صلصة الزنجبيل الشهية والبصل الأخضر.
3. سلمون وحمص
وتواصل غاروني تقديم الأفكار التي ترتكز على الأسماك، حيث تقترح وجبة تتكون من سمك السلمون الغني بأحماض أوميغا-3 الدهنية المضادة للالتهابات والتي تعزز صحة القلب. تقول غاروني إن الاهتمام بتقليل الالتهابات في الجسم يمهد الطريق أمام خسارة الوزن الزائد.
في دراسة، نشرت نتائجها الدورية الأوروبية للتغذية السريرية، أسهم تناول المشاركين المتطوعين في الدراسة لوجبات تحتوي على سمك السلمون، ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة ثمانية أسابيع، في تقليل الالتهابات بشكل عام وفقد قدرًا كبيرًا من الوزن.
تنصح غاروني بإعداد وجبة مكونة من سمك السلمون المشوي 30 دقيقة مع الحمص، مضافًا إليها نكهة لذيذة من عصير الليمون والتوابل المجففة.
4. دجاج وخضراوات
تشير الدراسات إلى أن تضمين الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة في النظام الغذائي يساعد في الوصول إلى الوزن المستهدف بشكل أسرع. ومن ثم تنصح غاروني بإعداد وجبة تحتوي على قطع الدجاج المطبوخ أو المشوي مع قدر مناسب من الكينوا، التي تمنح الجسم مجموعة من العناصر الغذائية عالية التأثير مثل الكالسيوم والألياف والبروتين. وتقترح أن تتضمن المكونات خضراوات مشوية مثل البطاطا الحلوة واللفت.
5. جمبري وكرنب
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام البحر المتوسط الغذائي يسهم بشكل إيجابي في إنقاص الوزن، ومن ثم تختار غاروني وجبة مؤلفة من الروبيات وفاصوليا كانيلليني والكرنب والثوم. توضح غاروني أن المكونات في هذه الوجبة منخفضة الصوديوم والسعرات الحرارية والمشبعة تقدم البروتين والألياف والنكهة الشهية. وتوضح أنه بعد طهي أو شوي الروبيان إلى جانب فصوص الثوم المفرومة مع حفنة من الكرنب أو اللفت المبشور مصحوبًا برذاذ قليل من زيت الزيتون يتم إضافة حبوب فاصوليا الكانيلليني المغسولة والمصفاة.